熱身：增加肌肉彈性及關節活動度、加強神經肌肉電未的傳導、提高注意力、提高體溫和脈搏。
緩和：加強廢物的代謝防止乳酸堆積、消除疲勞及降低肌肉酸痛…等等。
臥姿上身貼地，一腳先跨到另一腳上(翹二郎腿)，伸展時，下方腿稍抬起後，雙手伸到腿後、抱腿靠胸。
弓箭步(距離因人而異)，伸展過程中上半身挺直，臀部向下坐。上半身若略微轉向前腳的方向，能增加伸展的程度。
坐姿，前腿伸直貼地，以自己的髖關節為軸心，身體前傾、雙手向前伸觸摸腳尖。注意：上半身挺直，效果更好
站在椅前一步，將伸展腳的膝蓋放在椅上、前腳屈膝，以手將後腳的踝關節拉近臀部。注意：身體直立，效果更好
